I uke 44 arrangeres Styrkeuka 2021 på initiativ fra Helsedirektoratet og en rekke andre organisasjoner, deriblant Skiforeningen. Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.

Helsegevinst

For dem som ikke er vant med å være fysisk aktive gir det en stor helseeffekt å komme i gang med styrketrening. Men det er også veldig bra for deg som er glad i å gå på ski.

– For det første får du mer utholdende muskler når du trener styrke, som gjør at du klarer å gå en lengre skitur. Samtidig får du bedre stabilitet i kroppen, som gjør at du står tryggere på skiene og kan få bedre teknikk, forteller Elisabeth Uhlig-Nordølum som er prosjektleder for Skiforeningens langrennskurs.

Hun forteller at styrketrening også er skadeforebyggende.

– Når du går på ski gjør du de samme bevegelsene om og om igjen med armer og rygg. Jo bedre disse musklene er trent, jo bedre rustet er du.

Tre enkle øvelser for skiløperen

Elisabeth mener at den aller viktigste muskelgruppen å fokusere på for mannen i gata er kjernemuskulaturen. Det er det som gjør at du klarer å holde en fin posisjon på skiene, og øvelsene er enkle å gjøre hvor som helst.

Planke og sideplanke:

Legg deg på magen og støtt kroppen opp ved å stå på tærne og underarmene, ha armene rett under skuldrene. Kroppen skal holdes i en linje, unngå bøy eller svai i ryggen, og hold nakken rett, slik at du ser rett ned i gulvet. Du stabiliserer kroppen ved å spenne mage- og rumpemuskulaturen.

Start med å holde posisjonen i 30-45 sekunder. Etter hvert kan du øke tiden.

Ønsker du å variere kan du også inkludere sideplanken, der du ruller kroppen over på en side, slik at du står på en underarm og en fot. Hold albuen rett under skulderen, slik at overarmen står i 90 graders vinkel til underlaget. For eksempel kan du ta 30 sekunder vanlig planke, og så 30 sekunder på hver side. 

Utfall:

Stå med beina parallelt og med skulderbreddes avstand. Ta et steg framover med en fot, og bøy knærne slik at du får 90 graders vinkel i fremre kneet. Husk at kneet ikke skal komme lengre fram enn fotspissen på det fremre beinet. Så går du tilbake til utgangsposisjonen og gjentar bevegelsen.

Start med 3 ganger 10 repetisjoner på hver side.

Hvis du ønsker å variere denne øvelsen kan du prøve deg på utfall bakover (ta et steg bakover med et ben og bøy knærne etter samme mønster), eller legg det bakre beinet på en stol og bøy det fremre beinet til 90 grader (bulgarsk utfall).

Dips:

Plasser hendene i skulderbreddes avstand på en stol bak deg, med fingrene framover. Bøy beina 90 grader og senk kroppen ved å bøye albuene. Beveg kroppen opp og ned ved å bøye og strekke armene. Husk å holde ryggen strak.

Start med 3 ganger 20 repetisjoner.  

Se video med instruksjon av flere styrkeøvelser du kan gjøre utendørs: