Teksten er skrevet av og rådene kommer fra Holmenkollmarsjens samarbeidspartner Fuel of Norway
Karbohydrater og koffein – drivstoff for bedre prestasjon
Vil du yte ditt beste på skirennet? Riktig inntak av karbohydrater og koffein kan være forskjellen mellom å gå tom og å holde intensiteten gjennom hele rennet. Riktig energiinntak gir deg mulighet til å holde farten, prestere optimalt og restituere raskere.
Enkel ernæringsplan for Holmenkollmarsjen
- Før start: 500 ml sportsdrikk + én energigel, eller én koffeingel for effekt i første del av rennet.
- Under rennet: Jevn inntak av gels og sportsdrikke. Sikt på 60–90 gram karbohydrater per time, tilsvarende ca. 2 gels per time + litt sportsdrikk.
- Etter rennet: Sportsdrikk + proteinbar, eller en flaske FuelUp for rask restitusjon.
Karbohydrater – energi når du trenger det mest
Visste du at…
På trening eller konkurranse med svært høy intensitet er karbohydrater den eneste energikilden kroppen kan bruke effektivt? Allerede ved moderat høy intensitet blir karbohydrat hoveddrivstoffet, og i lange renn vil du tømme energilagrene dine hvis du ikke fyller på underveis.
Karbohydrater er som bensin for motoren din – de gir kroppen det den trenger for å jobbe hardt og holde intensiteten oppe. God tilgang på karbohydrater før og under rennet gjør at du:
- Holder farten og intensiteten lenger
- Reduserer risiko for at “kreftene tar slutt”
- Får bedre restitusjon etterpå
Hvordan bruke karbo under lange skirenn:
- Dagene før rennet: Fyll opp energilagrene ved å spise eller drikke karbohydrater, spesielt 1–3 dager før konkurranser over 90 minutter. Sikt på 7–12 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per dag.
- Rett før rennet: Start med en karbohydratrik frokost, og fyll på med sportsdrikk og én gel.
- Under rennet: Innta karbo jevnt – en gel ca. hver 30. minutt er en god tommelregel, gjerne sammen med litt sportsdrikk. Utøvere som er vant med sportsernæring kan ha et inntak på opptil 120 gram karbohydrater per time.
- Etter rennet: Start restitusjonen med karbohydrater, gjerne kombinert med protein, for å fylle opp musklene og komme raskt i form igjen.
- Tips: Høyt inntak av karbohydrater kan gi mageplager hvis du ikke er vant til det. Test gels og drikke under trening før rennet.
Koffein – ekstra fokus og energi
Visste du at…
Koffein kan gi deg økt prestasjon, energi og fokus, og fungerer både for erfarne og nye utøvere. Koffein påvirker både hjernen og kroppen og kan gi deg et ekstra løft under rennet.
Hvordan bruke koffein effektivt:
- Timing: Koffein tar 40–60 minutter å virke. Ta koffeingel før start, eller like før den mest intense delen av løpet.
- Underveis: For lange renn kan flere små doser bidra til å opprettholde effekten.
- Kombinert med karbo: Sammen med karbohydrater kan koffein gi enda bedre prestasjon enn å innta kun én av delene.
- Optimal mengde: Anbefalt koffein for prestasjon er 3–6 mg/kg kroppsvekt. Fuel of Norway sine koffeingels inneholder 150 mg koffein per gel, perfekt tilpasset utholdenhet.
Fuel of Norway – enkelt, effektivt og praktisk
- Energigels uten koffein: Gir umiddelbar energitilførsel som kroppen kan bruke med en gang. Perfekt under lange økter eller renn.
- Energigels med koffein: Kombinerer karbohydrater og koffein i én praktisk gel. Gir både energi og fokus – perfekt før start og under første del av rennet.
- Sportsdrikke: Hydrerer samtidig som den tilfører karbohydrater, lett å innta jevnt under rennet.
- FuelUp: Recovery-drikk etter målgang med både karbohydrater og protein for optimal restitusjon.
-
Planlegg inntaket, tren magen på gels, og la kroppen få både karbo og koffein – da er du klar til å yte ditt beste hele veien til mål!
