Her får du gode tips til hvordan du kan trene frem mot «tidenes syreøkt» og hva du bør gjøre under selve løpet.
Tekst: Hege Wallenius Foto: Amando Abreu
Publisert 05.05.2022
Med sine 600 trappetrinn fra bunn til topp er Kollentrappa en skikkelig utfordring. Men med gode treningstips, som du får i videoene under her, håper vi at du blir inspirert til å delta på dette trappeløpet 30. mai.
Et første tips er å bli med på Trappefolkets treninger. Gruppen, som er medarrangør av Kollentrappa sammen med Skiforeningen, trener i trappene i Holmenkollen-anlegget hver mandag og torsdag klokken 18, hele året. Det er bare å møte opp!
Her kan du se opptak Trappefolket har gjort fra treningene deres*:
*OBS. Filmen er fra 2018 - Kollentrappa 2022 finner sted mandag 30.mai.
Tips nummer to er å trene utholdenhet, for eksempel gjennom en økt som består av pyramideintervaller i trapp.
Før du begynner med en intervalløkt, er det lurt å få en god oppvarming. Gjerne 5-10 minutter i lett terreng, med noen fartsøkninger til slutt, slik at du blir god og varm og får i gang muskulaturen skikkelig.
*OBS. Filmen er fra 2018 - Kollentrappa 2022 finner sted mandag 30.mai.
Og så er du klar for hoveddelen - trappeintervallene. Pyramideintervaller kan for eksempel se ut som dette: 1+2+2+3+2+2+1 (tallene står for antall minutter intervalldraget skal vare). Og det kan være lurt å spare på kreftene i starten, for avslutningen bør være vel så rask som første del av intervallet.
Pausen kan være halvparten av tiden du brukte på intervallet, slik at en ettminutts-intervall etterfølges av 30 sekunders pause.
Avslutt økten med rolig løp i 5-10 minutter og få i deg drikke!
Et tredje tips er å gjennomføre en økt med eksplosiv trappetrening. Denne har som formål å gjøre deg raskere i trapper.
Før denne tøffe økten er det også viktig å få en god oppvarming, gjerne med en varighet på 10 minutter. Løp med økende intensitet og avslutt med noen korte, tøffe drag opp trappene.
I hoveddelen kan du gjennomføre tre forskjellige øvelser.
1) Rask løping opp trappa
2) Hink opp trappa
3) Hopp med samlede ben opp trappa
Se hvordan i denne videoen:
*OBS. Filmen er fra 2018 - Kollentrappa 2022 finner sted mandag 30.mai.
Gjennomfør øvelsene i en periode på 10-20 sekunder. Hvert «sett» gjennomføres tre ganger og gjør alle øvelsene tre ganger hver med pause imellom.
Pausene må være av en slik varighet at du klarer å gjennomføre med full innsats, for eksempel 30-60 sekunders pause.
Avslutt med å løpe rolig i 5-10 minutter og få i deg drikke.
Har du ikke en lang nok trapp å trene i nært der du er, finnes det likevel håp. Istedenfor trapp kan du bruke en passelig lang motbakke til å kjøre forskjellige spenstøvelser og motbakkeintervall.
*OBS. Filmen er fra 2018 - Kollentrappa 2022 finner sted mandag 30.mai.
Hvordan løper du opp Kollentrappa på best måte rent teknisk? Pål Magnus fra Trappefolket, som har vært med på å starte Kollentrappa, gir sine tips.
*OBS. Filmen er fra 2018 - Kollentrappa 2022 finner sted mandag 30.mai.
Til slutt får du gode tips om hva du bør gjøre på løpsdagen, både før og under selve løpet mandag 30.mai 2022:
Finn ut mer om KOLLENTRAPPA
