Kom i form til Kollentrappa

Her får du gode tips til hvordan du kan trene frem mot «tidenes syreøkt» og hva du bør gjøre under selve løpet.

Tekst/foto/redigering: Hege Wallenius

Publisert 14.05.2018

Med sine 600 trappetrinn fra bunn til topp er Kollentrappa en skikkelig utfordring. Men med gode treningstips, som du får i videoene under her, håper vi at du blir inspirert til å delta på dette trappeløpet 31. mai.

1. Tren med Trappefolket

Et første tips er å bli med på Trappefolkets treninger. Gruppen, som er arrangør av Kollentrappa sammen med Skiforeningen, trener i trappene i Holmenkollen-anlegget hver mandag klokken 18, hele året. Det er bare å møte opp!

Her kan du se opptak Trappefolket har gjort fra treningene deres: 

2. Pyramideintervall i trapp

Tips nummer to er å trene utholdenhet. Prosjektleder for sportsarrangement i Skiforeningen, Lars Amund Toftegaard, forteller at du kan gjøre dette gjennom en økt som består av pyramideintervaller i trapp.

– Før du begynner med en intervalløkt, er det lurt å få en god oppvarming. Gjerne 5-10 minutter i lett terreng, med noen fartsøkninger til slutt, slik at du blir god og varm og får i gang muskulaturen skikkelig.

Og så er du klar for hoveddelen - trappeintervallene. Toftegaard foreslår å kjøre en pyramideintervall som dette: 1+2+2+3+2+2+1 (tallene står for antall minutter intervalldraget skal vare).

– Avslutningen skal være vel så rask som første del av intervallet, påpeker Toftegaard.

Pausen kan være halvparten av tiden du brukte på intervallet, slik at en ettminutts-intervall etterfølges av 30 sekunders pause.

Avslutt økten med rolig løp i 5-10 minutter og få i deg drikke!

3. Eksplosiv trappetrening

Et tredje tips er å gjennomføre en økt med eksplosiv trappetrening. Denne har som formål å gjøre deg raskere i trapper. 

Før denne tøffe økten er det også viktig å få en god oppvarming, gjerne med en varighet på 10 minutter, forteller Toftegaard. Løp med økende intensitet og avslutt med noen korte, tøffe drag opp trappene. 

I hoveddelen kan du gjennomføre tre forskjellige øvelser. 

1) Rask løping opp trappa

2) Hink opp trappa

3) Hopp med samlede ben opp trappa

Se hvordan i denne videoen:

Gjennomfør øvelsene i en periode på 10-20 sekunder. Hvert «sett» gjennomføres tre ganger og gjør alle øvelsene tre ganger hver med pause imellom.

– Pausene må være av en slik varighet at du klarer å gjennomføre med full innsats, sier Toftegaard, som foreslår 30-60 sekunders pause.

Avslutt med å løpe rolig i 5-10 minutter og få i deg drikke. 

4. Trening uten trapp

Har du ikke en lang nok trapp å trene i nært der du er, finnes det likevel håp. Istedenfor trapp kan du bruke en passelig lang motbakke til å kjøre forskjellige spenstøvelser og motbakkeintervall.

Toftegaard viser deg hvordan i denne videoen:

 5. Løpsteknikk

Hvordan løper du opp Kollentrappa på best måte rent teknisk? Pål Magnus fra Trappefolket, som har vært med på å starte Kollentrappa, gir sine tips.

Til slutt får du gode tips om hva du bør gjøre på løpsdagen, både før og under selve løpet:

 

Lykke til!

PÅMELDING 

KOLLENTRAPPA.NO

Samarbeidspartnere