Holmenkollmarsjen

Kom i form til Holmenkollmarsjen 11. februar!

Hvordan bruke de siste ukene fram mot Holmenkollmarsjen til å «piffe» formen? Vi forteller deg hvordan!

Selv om kalenderen viser januar, er det fortsatt godt med tid til å legge grunnlaget for en ekstra positiv opplevelse i skisporet under Holmenkollmarsjen. På Østlandet har snøen foreløpig latt vente på seg. Samtidig har kulden gitt gode forhold for snøproduksjon. Det er alltid en fordel å få gått litt på ski i denne delen av sesongen, men en kan få mange gode treningsøkter med joggesko og staver.

I Holmenkollen starter OBIK onsdag 11. januar. Disse rennene er veldig gode hardøkter hvor du får en intens økt i tøffe løyper.

Treningsprogrammet som presenteres her tar utgangspunkt i mosjonisten som ønsker god form til Holmenkollmarsjen, og trener 4-7 timer i uken. Et tips til de som trener mer eller mindre, er å enten øke eller redusere varigheten på øktene, eller antall økter. Hver uke presenteres med fokusområde og øktplan.

Januar

Uke 1 - Fokus: mengde- og styrketrening, og overskudd

Mandag: Fri

Tirsdag:  Naturlig intervall**** (løp eller langrenn). 60min

Onsdag: «Løp, spenst og styrke»**, ca. 60min totalt.

Torsdag: Rolig langtur på ski eller løp på sti/grusvei med staver. 1-2 timer.

Fredag: Fri

Lørdag: Intervall 4x4min***** i kupert terreng  (løp eller langrenn), ca. 50-60min totalt.

Søndag: Rolig langtur på ski eller løp på sti/grusvei med staver. 2 timer.

Uke 2 - Fokus: mengde- og teknikktrening

Mandag: Teknikk-kurs med Skiforeningen (90min)

Tirsdag:  Naturlig intervall**** (løp eller langrenn). 60min

Onsdag: «Løp, spenst og styrke»**, ca. 60min totalt.

Torsdag: Rolig langtur på ski. 1-2 timer.

Fredag: Fri

Lørdag: Intervall 4x4min *****  i kupert terreng (løp eller langrenn), ca. 50-60min totalt.

Søndag: Rolig langtur på ski. 2 timer.

Uke 3 - Fokus: mengde- og teknikktrening

Mandag: Teknikk-kurs med Skiforeningen (90min)

Tirsdag:  Naturlig intervall**** (løp eller langrenn). 60min

Onsdag: Fri

Torsdag: Rolig langtur på ski eller løp på sti/grusvei med staver. 1-2 timer.

Fredag: Fri

Lørdag: Pyramideintervall* motbakke, løp eller ski, ca. 50-60min totalt.

Søndag: Rolig langtur på ski. 2 timer.

Uke 4 - Fokus: kapasitets- og teknikktrening

Mandag: Teknikk-kurs med Skiforeningen (90min)

Tirsdag: Naturlig intervall**** eller deltakelse på «Trening uten tak» fra Sognsvann. 60min

Onsdag: Fri

Torsdag: Intervall 4x4min***** i kupert terreng (løp eller langrenn), ca. 50-60min totalt

Fredag: Fri

Lørdag: Pyramideintervall* motbakke, løp eller ski, ca. 50-60min totalt.

Søndag: Rolig langtur på ski. 2 timer.

Januar/februar

Uke 5 - Fokus: overskudd og normal trening

Mandag: Fri

Tirsdag: Naturlig intervall**** eller rolig langtur hvis sliten (løp eller langrenn). 60min

Onsdag: Fri

Torsdag: Pyramideintervall* motbakke, løp eller ski, ca. 50-60min totalt.

Fredag: Fri

Lørdag: Rolig langtur på ski. 1,5time

Søndag: Rolig langtur på ski. 2 timer.

Uke 6 – Marsjen-uken! Fokus: overskudd og normal trening

Mandag: Fri

Tirsdag: Intervall 4x4min***** i kupert terreng  (løp eller langrenn), ca. 50-60min totalt.

Onsdag: Fri (deltakelse på smørekurs for Holmenkollmarsjens deltakere i Holmenkollen)

Torsdag: Rolig langtur på ski hvis snø. 60min

Fredag: Fri

Lørdag: Holmenkollmarsjen!

Søndag: Restitusjon eller rolig kosetur.

Beskrivelse av kjerneøkter:

* Pyramideintervall:Oppvarming: 20min. Intervall: 1+2+3+3+2. To minutters pause mellom hvert drag. Rolig nedtrapping 15-20min. Totalt ca. 60min.

** Løp, spenst og styrke: Oppvarming: 20min. Spenst i motbakke («spretten skigang» 3 runder x 12 hopp, hink 3 runder hvert ben x 6 hopp, hopp samlede ben – 3 runder x 8 hopp), 10-15min inkludert gode pauser. Styrke innendørs etterpå, med fokus på «basis»***.

*** Basisstyrke kan i denne sammenheng gjerne være 40sekunder aktivitet, 20sekunder hvile, gjentatt over 10-15 minutter. Øvelser som sit-ups, skrå sit-ups, rygghev, «sittende saksing», «sittende sykling», sideplanke, planke, dips, push-ups, og «burpees» er alle gode øvelser. Bruk gjerne google for å hente mer inspirasjon.

****Naturlig intervall er en enkel form for intervalltrening, hvor terrenget avgjør intensiteten. Dersom du ønsker god fart på flatene, kan dette være terrenget hvor du skrur opp farten. Dersom du ønsker god fart i motbakkene, er dette terrenget hvor du skrur opp farten og opprettholder den helt til toppen. Husk imidlertid å starte rolig de første 10min.

***** Den klassiske 4x4 intervallen består av 4min høy intensitet, og 2 min pause, som gjentas 4 ganger. Oppvarming: 20min. Intervall: 4x4. Rolig nedtrapping 15-20min. Totalt ca. 60min.

 

Med dette ønsker vi alle en riktig god vinter, og lykke til med trening, Holmenkollmarsjen, og alle andre hyggelige happenings gjennom vinteren!

                                                             
                                                                              
                                                                               

 

                                                                                                    
                                                                                                                            
                                                                                                   

 

 

Samarbeidspartnere

G-max-sport Gilde Obos